Инструкция по выживанию.

Американский нейробиолог Алекс Корб дал четыре важных рекомендации о том, как из состояния несчастья перейти в состоянии счастья. Воспользовавшись его подсказками, я написала несколько рекомендаций о том, что помогает преодолевать стрессовые ситуации.  Текст будет не очень серьёзный, но за этой несерьёзностью есть хороший практический опыт.

Итак, вы оказались в ситуации, где чувствуете себя несчастным. И хотите изменить своё самоощущение в этой ситуации. Не саму ситуацию, а своё в ней состояние, это важно различать для того, чтобы понимать, куда вы прикладываете вектор своей работы. Помните, что ситуации и степень охваченности несчастьем бывают разной силы тяжести.

Где то вы добьетесь успеха сразу, а где то перестройка на умение быть счастливым займет время.

Инструкция по выживанию:

1.   Работа со стрессовым содержимым.

Что происходит.

В момент стресса уменьшается активность префронтальной коры головного мозга. Зоны, которая является эволюционно молодой, которую мы должны развивать (процесс можно назвать взрослением). И которая является нашим центром управления высшими когнитивными процессами – способность быть сосредоточенными, планировать, принимать решения, понимать ситуацию. И увеличивается активность более древних структур головного мозга, например гипоталамуса или миндалевидного тела. Активизация этих зон, при отключенном когнитивном центре приводит к тому, что мы начинаем чувствовать страх, приходим в состояние готовности к встрече с опасностью, вне зависимости от её наличия.

Что делать.

Необходимо осознанно добавить активности в вентролатеральную префронтальную кору мозга. И снизить активность архаичных структур. Для этого очень важно начать мыслительную деятельность, направленную на работу с состоянием. Берем два листа бумаги формата А4 и описываем то, что с нами происходит в этой ситуации. Описываем ощущения в теле, тщательно прислушиваясь к нему. Описываем свои эмоции, стараясь уловить нюансы и подобрать для них точные определения. Описываем свою способность думать и быть ясным. Потом задаем себе вопрос – а как бы я хотел/а себя чувствовать? И описываем всё, что нам важно – и ощущения, и эмоции и мысли. Больше двух листов писать можно, а вот меньше на начальном этапе не стоит. Не знаю, почему так, но практика показывает, что два листа – вполне достаточно, чтобы сместить акценты в своем сознании.

2. РАБОТА ПО СНИЖЕНИЮ ТРЕВОЖНОСТИ

Что происходит.

В организме человека есть гормоны спокойствия и удовольствия. Такое описание – это, конечно метафора, но для инструкции это вполне рабочая метафора. Это гормоны являются нейромедиаторами, то есть они вырабатываются  тканями мозга. Дофамин – это нейромедиатор, который выполняет две важные функции. Он повышает радость и придает процессам важность и значимость. А серотонин управляет в организме чувством спокойствия и вырабатывается большей частью в ЖКТ. Во время стресса, уровень дофамина и серотонина становится недостаточным.

Что делать.

Необходимо осознанно поддержать естественную способность головного мозга к выработке «гормонов радости». Чувство благодарности самое лучшее средство для их стимуляции.

Поэтому берем листок и пишем – за что я благодарен судьбе в целом и сложившейся ситуации в частности. Пишем, пока не начнем искренне внутри себя чувствовать эту благодарность.

А отдельно для серотонина меняем на три дня рацион питания. Добавляем в меню повышающие гормон продукты. К ним относятся кефир, ряженка, творог, сыр. Крупяные каши из пшена, овсянки и гречки. Положительно влияют на концентрацию гормона орехи, грибы, сухофрукты. 

3. ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Что происходит.

Помните, я уже говорила, что снижается активность высшего когнитивного центра? И её надо поддерживать? Как бы ни выглядела ситуация, сама работа по принятию решения, даже если вы в результате решите подумать о проблеме завтра, снижает беспокойство в стриатуме (полосатом теле – базальном ядре головного мозга). Очень часто повышенная активность этой зоны проявляется в нас как переживание несправедливости. И чем яснее вы будете в понимании себя, своих нужд и потребностей, тем проще будет снизить её активность, а активность префронтальной коры наоборот увеличить.

Что делать.

Расстановку цели, сказала бы я, как расстановщик. А в качестве поддержки для себя, взять листок бумаги и ответить на вопросы:

-     Какой части меня касается эта проблема? Меня как мамы, жены или сотрудника, например, или кто я, которая страдает в этой ситуации? И описать эту часть.

-    Чего я хочу для себя? Моя цель?

-    Что мешает мне иметь желаемое? Мои препятствия?

-    Что может быть ресурсом для меня, пока я иду к своей цели?

-    Кому или чему во мне может быть выгодна такая ситуация?

-    С чем я столкнусь, когда приду к цели?

-    Что мне надо сделать прямо сейчас, какой мой первый шаг?

И пишите, пишите, пишите. Или приходите ко мне этому учиться. Или разбираться с текущими задачами на группы практики.

4. ПРИКАСАЕМСЯ К ЛЮДЯМ.

Что происходит.

Во время стресса происходит блокировка нашей способности быть в контакте с другими людьми. В зависимости от личной истории, глубина этой блокировки может быть такой, что боль, которую мы ощущаем сильная. Потеря контакта задействует переднюю поясную кору и центральную долю мозга. Эту потерю мозг расценивает так же, как физическую потерю. Для него нет разницы – вы выпали из контакта или вам на ногу наступил слон. Поэтому важно воссоздать безопасный контакт.

Что делать.

Обнимайтесь как можно больше с теми, с кем вам по-настоящему безопасно.